岔气了怎么办(答疑|跑步岔气了怎么办?)

2021年5月15日00:08:00岔气了怎么办(答疑|跑步岔气了怎么办?)已关闭评论

岔气了怎么办

有网友问:

跑步岔气了怎么办?

咱们先科普一下什么叫“岔气”?

"岔气"又称急性胸肋痛(ETAP),多是因为呼吸肌(膈肌)痉挛(抽筋)引起。人体突然从安静状态进入紧张状态,而内脏器官具有惰性很难立即动员起来,肌肉运动所需的氧气和营养物质无法在短时间内的得到供应,因此出现痉挛。亦多见于跑步、游泳、打篮球、骑自行车运动,举重、推车、跳跃、攀高、挑抬或搬运重物时,用力过度或不当时,也会出现,岔气多发生在右下肋部。

膈肌的位置

膈肌位于横膈膜,是胸腔和腹腔之间的一块肌肉,也就是说膈肌位于胸腔底部和腹腔顶部,在呼吸中起着重要的作用。吸气时,膈肌收缩,使横膈膜下降,加大了胸腔体积,这样我们就可以吸入更多空气;而呼气时,膈肌放松,横膈膜上升,加速了肺部气体排出,所以膈肌的主要作用就是参与呼吸。

岔气常出现的部位?

人体最主要的呼吸肌是肋间肌和膈肌,当肋间肌痉挛时,胸部两侧就会发痛。当膈肌痉挛时,疼痛就会发生在左右肋下。

 容易引起岔气的原因:

才吃完饭,还没消化完全,跑步中内脏(特别是胃和肠)受到振动、牵扯,也是腹痛的主因。很多确实是饭后去跑步岔气的多,反之没吃饭饿着肚子,岔气概率小一些;

应对措施:运动前避免高脂肪和高纤维饮食,饭后最好间隔1.5-2小时以上再去跑步。

跑步前喝含糖量高或过凉的饮料;

应对措施:有研究表明,在运动前和运动过程中饮用高糖和高渗饮料或喝过凉的饮料会导致岔气的发生,跑步中摄取水分遵循少量多次原则,减少肠胃负担。

不常运动,准备活动不够或未做准备活动(也没热身或者热身不够);

应对措施:跑前热身建议做十分钟以上( 跑步热身不只是腿部,全身各部位都要进行),至少做完热身之后要额头微微见汗为最佳,这样在开始运动会大大降低“岔气”的概率。

刚开始跑,就跑的太急;

应对措施:跑之前先走起来,再慢慢跑起来,再加速跑。

呼吸节奏没有掌握好,呼吸过浅,或呼吸过快,使呼吸肌过于疲劳,呼吸肌过于频繁地收缩舒张引发痉挛。

应对措施:浅快的呼吸不能提供足够的氧气来供给肌肉,包括供给膈肌。深吸气和深呼气,尤其是深呼气,可以帮助减少岔气的发生。研究表明,两步一吸和两步一呼的呼吸方法,可以有效的增加呼吸深度,减少浅快呼吸带来的过度能量消耗和岔气问题。

跑步不要说话;

应对措施:不要边说话边跑步,这样非常容易岔气。

冬天跑步锻炼注意呼吸方式;

应对措施:冬天尽量用鼻子呼吸,若用口呼吸时,要半张口,让冷空气从牙缝中入口腔,防止冷空气过分刺激。

体能不足;

应对措施:循序渐进,量力而为,不要急功近利。

当然如果真的发生岔气,降低配速,减缓运动速度和动作幅度,持续按压发生疼痛的部位是正确的处理方法,深呼吸调整呼吸与动作的节奏,弯腰慢跑一段距离,一般很快即可缓解消失,千万不可勉强硬撑。

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